Cấu tạo cơ lưng xô và các bài tập lưng xô

Cấu tạo cơ sống lưng

Cơ sống lưng gồm có những thành phần : latissimus dorsi ( lat hay thường gọi là xô ), teres Major, rhomboids ( cơ phía dưới Trap ) và những cơ nằm bên trong gần cột sống .

Latissimus dorsi

Là một nhóm cơ lớn, nằm ở mặt sau khung hình và trải dài sang hai bên, phía sau cánh tay, và một phần thuộc Trap ( cầu vai ). Lat chịu nghĩa vụ và trách nhiệm cho hoạt động extension ( lan rộng ra ), adduction, transverse extension

Xem thêm:

Bạn đang đọc: Cấu tạo cơ lưng xô và các bài tập lưng xô

Teres major muscle

Là một cơ bắp của chi trên. Nó gắn liền với scapula và humerus và là một trong bảy cơ scapulohumeral. Đây là một cơ dày nhưng hơi dẹt .

Nó nằm phía trên cơ latissimus dorsi và tương hỗ trong việc lan rộng ra và xoay của humerus. Cơ này thường bị nhầm lẫn là cơ rotator cuff, nhưng không phải vì nó không gắn vào khớp vai .

Rhomboids

Là những cơ hình thoi có nguyên ủy từ mỏm gai đốt sống C7 đến T5 và bám tận tại bờ trong xương vai. Cơ do thần kinh vai sau chi phối. Khi co, cơ triển khai động tác kéo xương vai vào trong .

Các bài tập sống lưng xô

Các bài tập dưới đây gồm có những bài tập thông dụng nhưng rất hữu dụng trong hầu hết những chương trình tập vì tính hiệu suất cao của nó. Bao gồm cả những bài tập tạ đơn và tạ đòn .

STIFF-LEG DEADLIFT

KHỞI ĐẦU

Đứng hai chân rộng bằng hông đến ngang vai. Với 2 tay nắm cùng phía ( overhand grip ) hoặc so le ( mixed grip ) và cách nhau ngang vai, thanh tạ đòn đã lắp tạ đặt trước đùi của bạn .

THỰC HIỆN

Cúi xuống ở thắt lưng khi bạn hạ thanh tạ đòn về phía trước chân của bạn xuống về phía mắt cá chân của bạn .Giữ một vài giây trước khi nâng thân mình lại tư thế đứng bắt đầu .Lưu ý : Bài tập này khác với bài tập Romainan deadlift, sử dụng nhiều hoạt động hơn tại hông hơn so với sống lưng dưới và cơ đùi sau hamstrings và cơ mông glutes là nhóm cơ chính

Bent over Row

KHỞI ĐẦU

Đứng hai chân rộng bằng vai, khụy nhẹ đầu gối. Cúi về phía trước từ hông, giữ thân trên song song với sàn và ưỡng ngực, ép 2 bả vai để tạo phần võm – arching – tự nhiên ở sống lưng. Siết chặt, grip tay trên thanh đòn, tay chỉ ngang vai .

THỰC HIỆN

Kéo thanh bar tạ đòn về phía cơ bụng dưới, tập trung chuyên sâu gồng chặt phần lat và sống lưng giữa, sau đó từ từ hạ thanh bar xuống cho đến full khoanh vùng phạm vi hoạt động của tay ( duỗi ra hết ) .

Bài tập liên kết các cơ latlsslmus dorsi, teres major, cơ delta sau, và cơ cằng tay flexors (bắp tay brachil, brachlalls,
brachloradialis). Khi bả vai đến với nhau, các cơ rhomboids và trapezius liên kết nhau.

Thay đổi vị trí tay trong chiều rộng và kẹp (úp sấp hoặc lật ngữa) cùng với thay đổi góc của thân cho phép bạn tác động lực
trên cơ lƣng từ nhiều góc độ khác nhau

PENDLAY ROW

KHỞI ĐẦU

Với hai chân rộng bằng vai, cúi xuống từ hông và nắm, siết chặt lấy

Xem thêm: PWA là gì? Bạn có cần xây dựng PWA cho website của mình không?

thanh tạ đòn barbell trên sàn. Cong đầu gối của bạn một chút ít, sống lưng thẳng và song song với sàn nhà .

THỰC HIỆN

Duy trì vị trí chân và sống lưng, kéo thanh bar lên phần gực dưới hoặc bụng trên. Giữ vị trí này trong một giây khi bạn siết chặt cơ lats khó ở đỉnh. Hạ thanh bar từ từ ( có trấn áp ) xuống sàn. Thả lỏng grip ( tay cầm ), reset và triển khai lại .

ONE-ARM DUMBBELL ROW

KHỞI ĐẦU

Nắm một quả tạ đơn ở một bên tay và một bên tay còn lại và phần chân bên đó đặt lên băng ghế bench. Giữ ngực ưỡng lên khi bạn cúi về phía trước. Giữ chân kia phẳng phiu trên mặt đất cho cân đối .

THỰC HIỆN

Giữ thân mình không thay đổi trong suốt hoạt động, kéo thanh tạ lên hết cỡ về phía Hip – hông, nâng khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt. Sau đó hạ thanh tạ thẳng xuống lại điểm khởi đầu

Pull Up

KHỞI ĐẦU

Nắm lấy thanh bar với hai bàn tay của bạn rộng hơn vai. Treo người từ thanh bar với cánh tay của bạn duỗi ra hết cỡ và lan rộng ra và ép bả vai, sống lưng dưới arching .

THỰC HIỆN

Kéo mình lên bằng cách siết chặt phần xương bả vai ( shoulder blades ) với nhau và tập trung chuyên sâu cơ lats cho cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh bar. Giữ ở trên đỉnh trong một giây trước khi từ từ hạ xuống trở lại vị trí khởi đầu .Lưu ý : Bạn hoàn toàn có thể triển khai bài tập này bằng tay cầm hẹp hơn .

Tập lưng xô cho nam, cho nữ có khác gì nhau?

Cả phái đẹp và phái mạnh đều cần tăng số mức tạ, intensity và / hoặc số rep để phá vỡ cơ bắp. Điều này là do cơ bắp ở cả hai giới đều thích nghi với khối lượng, cường độ thực thi trong quá khứ nên phải tăng độ khó, mức tạ, .. để có được sự tân tiến, buộc khung hình tăng trưởng để thích ứng với mức tạ, cường độ mới .Tất nhiên, do phái mạnh có lượng testosterone cao hơn trong khung hình, khung hình họ thường phản ứng can đảm và mạnh mẽ hơn với sự ngày càng tăng volume / intensity, đặc biệt quan trọng là ở phần trên khung hình nơi phái mạnh có lợi thế về sức mạnh của vai .Trong số những người tập thể hình vui chơi, có xu thế phụ nữ tập trung chuyên sâu nhiều hơn vào việc “ săn chắc ” và định hình khung hình. Điều này thường gồm có thêm rất nhiều cardio giảm thành phần chất béo khung hình của họ .Trong khi đó, những người tập thể hình vui chơi nam có khuynh hướng tiếp cận tương tự như như những người tập thể hình chuyên nghiệp ở chỗ họ tăng khối lượng tạ và volime .

Tập lưng xô tại nhà

Tương tự như những bài tập trên, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể mua 1 số ít dụng cụ tập tại nhà ví dụ như tạ đơn để tập hoặc mua những thanh band để tập cũng rất hiệu suất cao, nhất là trong thời kì dịch bệnh covid lúc bấy giờ .

Câu hỏi thường gặp

latissimus dorsi là gì

Cơ latissimus dorsi, tên có nghĩa là “cơ rộng nhất của lưng”, là một trong những cơ rộng nhất trong cơ thể con người. … Đường viền bên của cơ tạo thành đường viền trung gian của tam giác thắt lưng.

Nguồn tìm hiểu thêm : https://en.wikipedia.org/wiki/Human_back

Rate this post
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments