Valsalva Maneuver là gì và cách áp dụng vào tập luyện

Ngày đăng: 26/11/2021
Ngày sửa: 26/11/2021
Đánh giá: 9.3/10 – 24214 lượt

E.Z Lean

Nội dung chính trong bài viết:
1. Valsalva Maneuver là kỹ thuật giữ hơi phức tạp khi nâng tạ.
2. Valsalva Maneuver giúp tập nặng hơn và giảm nguy cơ chấn thương ở 1 số người.
3. Valsalva Maneuver làm tăng nguy cơ ngất xỉu, phình mạch, đột quỵ và tổn thương mạch máu ở 1 số người.
4. Valsalva Maneuver có độ nguy hiểm của nó và nên có người canh chừng bạn khi tập nhé.

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT VỀ VALSALVA MANEUVER

Trong lúc bạn đang dùng rất là mình Squat với khuôn mặt đỏ hơn quả cà chua thì một ai đó đi ngang qua nhắc rằng “ Đừng quên hít thở khi tập ”. Bạn gật đầu, cười và rồi phớt lờ họ, hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể do dự … liệu người đó có nói đúng không ? Bạn tiếp tục nghe được ai đó nói rằng việc giữ hơi trong khi nâng tạ là việc nguy hại .

Hướng dẫn chi tiết về Valsalva Maneuver

Kỹ thuật giữ hơi mọi người hay thực hiện có tên gọi là Valsalva Maneuver, và nó là một đề tài tương đối gây tranh cãi. Một số thì cho rằng kỹ thuật này làm tăng nguy cơ ngất xỉu, phình mạch, đột quỵ và tổn thương mạch máu. Họ còn khẳng định rằng không có bằng chứng nào cho thấy kỹ thuật này giúp tăng cường thể lực hay giúp cho việc tập nặng an toàn hơn, và do đó lợi bất cập hại. Đó là lý do mà nhiều huấn luyện viên hướng dẫn cho khách hàng của mình thở liên tục trong suốt quá trình tập, vì sao các bác sĩ khuyên bệnh nhân không sử dụng Valsalva Maneuver và tại sao Tổ chức tim mạch Hoa Kỳ cũng cảnh báo về việc sử dụng nó.

Chỉ một vài phút tìm kiếm internet sẽ cho bạn được vô số video trong đó người ta gục xuống, đánh rơi thanh đòn và ngất xỉu xấp mặt xuống đất. Một số khác lại cho rằng Valsalva Maneuver không riêng gì bảo đảm an toàn mà còn là kỹ thuật thiết yếu để hoàn toàn có thể nâng tạ nặng bảo đảm an toàn .
Vậy bên nào đúng ? Thực tế là Valsalva Maneuver hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn đột quỵ, tổn thương mạch máu và ngất xỉu, nhưng chỉ với một số ít nhỏ những người có yếu tố với tim mạch. Còn với những người khỏe mạnh thì Valsalva Maneuver là cách bảo đảm an toàn để hoàn toàn có thể tập nặng hơn và thậm chí còn hoàn toàn có thể giúp giảm cả rủi ro tiềm ẩn chấn thương. Qua bài viết này bạn sẽ hiểu Valsalva Maneuver là gì, vì sao người ta sử dụng nó, liệu nó có bảo đảm an toàn không, ai là người nên hoặc không nên sử dụng nó …

VALSALVA MANEUVER LÀ GÌ

Kỹ thuật Valsalva Maneuver là việc cố gắng thử mạnh ra khi khí quản đang đóng

Valsalva Maneuver là việc cố gắng thử mạnh ra khi khí quản đang đóng. Cụ thể là, bạn cố thở ra khi đóng glottis lại. Kỹ thuật này giữ không khí lại trong phổi của bạn và tạo áp suất phía bên trong bụng, còn gọi là “intra-abdominal pressure” từ đó giúp thân bạn vững khi chịu tải nặng. Khi Squat, quá trình này sẽ như sau:

Sử dụng Valsalva Maneuver khi tập Squad khá nguy hiểm

Các vận động viên cử tạ thường sử dụng Valsalva Maneuver để giữ xương sống không bị gập lại khi tập những bài như squat, deadlift, và bench press. Người ta sử dụng Valsalva trong quy trình tập như sau :

Cái tên “ Valsalva ” có từ tên của một bác sỹ từ thế kỷ 17, Antonio Maria Valsalva, người điều tra và nghiên cứu về cấu trúc, công dụng và những bệnh tương quan đến tai. Trong nguyên bản của thử nghiệm mà ngày này được gọi là Valsalva Maneuver, ông đã hướng dẫn bệnh nhân của mình thở ra khi giữ miệng và mũi đóng lại nhằm mục đích đẩy phần dung dịch bên trong tai và thử tính năng của nó. Valsalva Maneuver được sử dụng trong tập tạ chỉ có khác ở chỗ bạn không bịt mũi mình lại .

TẠI SAU NGƯỜI TẬP TẠ LẠI SỬ DỤNG VALSALVA MANEUVER

Lý do người ta sử dụng Valsalva Maneuver là do nó giúp họ nâng được nặng hơn. Khi phổi mở rộng ra, chúng sẽ tạo áp lực lên lưng, các cơ quan nội tạng, và ngực, và điều giúp cho thân trên ngăn lại xu hướng bị gập lại khi bạn tập nặng. Bạn cũng có thể so sánh quá trình này với một lon nước ngọt. Hãy hình dung phần thân trên của bạn cũng như cái lon nước. Khi cái lon này rỗng (tức là bạn không có không khí trong phổi) thì nó sẽ bị bẻ gập dễ dàng. Khi cái lon này đầy (có không khí trong phổi), thì việc bẻ gập nó sẽ khó hơn. Việc giữ cho thân trên vững cho phép bạn tập nặng hơn với kỹ thuật tốt, đó cũng là lý do vì sao hầu hết những ai nâng vật nặng sẽ sử dụng kỹ thuật này một cách có chủ đích hoặc không có chủ đích. Nhưng nếu chỉ vì ai cũng sử dụng nó mà chúng ta kết luận rằng nó an toàn thì không phù hợp. Hãy cùng xem quan điểm khoa học như thế nào.

VALSALVA MANEUVER CÓ NGUY HIỂM KHÔNG

Rất nhiều người cho rằng Valsalva Maneuver làm tăng rủi ro tiềm ẩn ngất xỉu, đột quỵ và tổn thương mạch máu. Đó là nguyên do mà nhiều huấn luyện viên khuyên bạn “ đừng quên hít thở ”, nhiều người chăm sóc tìm hiểu và khám phá về những kỹ thuật hít thở đặc biệt quan trọng trong khi tập và vì sao bác sỹ khuyên bạn không nên dùng Valsalva Maneuver khi nâng vật phẩm. Tuy nhiên quan điểm này có đúng không ?

Những quan điểm phản đối Valsalva Maneuver có thể tóm gọn như sau:
1. Valsalva Maneuver làm tăng huyết áp lên mạnh. Đặc biệt, nó làm tăng máu lưu thông đến cơ bắp, trong khi giảm lượng máu tới tim. Quá trình này chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn nhưng cũng đủ để tăng huyết áp lên gấp nhiều lần thông thường.
2. Huyết áp tăng lên như vậy rất nguy hiểm và có thể gây tổn thương lên mạch máu hoặc đột quỵ và việc huyết áp giảm mau chóng sau đó có thể gây ngất xỉu.
3. Do đó Valsalva Maneuver khiến cho việc tập tạ trở nên nguy hiểm hơn mức cần thiết, và nếu như bạn không muốn mình đột quỵ hay ngất xỉu trong khi squat nặng thì tốt nhất đừng dùng đến nó.
Những lập luận này không hoàn toàn sai, nhưng nó cũng không hoàn toàn đúng. Sự thực là Valsalva Maneuver làm tăng mạnh huyết áp.

Trong một buổi tập sức mạnh thường thì, huyết áp hoàn toàn có thể tăng lên ba tới bốn lần so với mức thường thì. Điều này nghe có vẻ như không tốt, nhưng bất kể mô hình rèn luyện nào cũng làm tăng huyết áp lên nhất thời. Nếu không, cơ bắp của bạn sẽ không hề có đủ oxy để liên tục co và bạn sẽ không hề làm được bất kể việc gì ngoài việc đi ra tủ lạnh lấy đồ ăn. Việc tập tạ rất đặc biệt quan trọng ở chỗ nó khiến cho huyết áp tăng mạnh hơn bất kể mô hình rèn luyện nào khác mặc dầu bạn có hít thở theo cách nào, và tác động ảnh hưởng này cũng sẽ lớn hơn rất nhiều khi bạn sử dụng Valsalva Maneuver .
Ví dụ trong một điều tra và nghiên cứu trên 10 vận động viên nam, khi triển khai leg press ở mức 100 % 1RM, mức huyết áp tâm thu trung bình đo được là 200, nhưng khi họ sử dụng Valsalva Maneuver, nó tăng vọt lên hơn 300. ( Hầu hết những người khỏe mạnh có mức huyết áp tâm thu resting là 90 tới 120 ). Nhưng mức này có thực sự nguy hại không ? Hầu như mọi người theo phản xạ đều sẽ dùng Valsalva Maneuver khi nâng tạ, nên nếu như nó nguy hại thì hẳn phải có một list dài những người bị chấn thương khi sử dụng Valsalva Maneuver .
Và điều đó lại không diễn ra. Trong một trong những điều tra và nghiên cứu lớn nhất có tương quan, những nhà nghiên cứu từ Đại học Sydney chỉ thấy có 19 trường hợp hoàn toàn có thể đã bị thương khi sử dụng Valsalva Maneuver trước năm 2011. Tôi dùng từ hoàn toàn có thể, vì tất cả chúng ta không biết chắc rằng những người này có sử dụng Valsalva Maneuver hay không. Các ca bị thương được cho là có tương quan đến áp suất bên trong bụng tăng lên, nhưng điều đó diễn ra với bất kể cách tập nào mặc dầu bạn hít thở ra sao .
Và nếu như tất cả chúng ta giả định rằng cả 19 trường hợp đó đều do Valsalva Maneuver gây ra thì tỷ suất ở đây cũng rất nhỏ bé. Ví dụ, có hơn 25.000 trường hợp chấn thương trong khi tập tạ ghi lại được từ năm 1990 đến 2007, và 11 trường hợp chết do tạ rơi vào người trong khoảng chừng 1999 đến 2002. Không có trường hợp nào tử trận do Valsalva Maneuver. Nói cách khác bạn có nhiều năng lực bị chết do tạ rơi vào cổ hơn là do sử dụng Valsalva Maneuver .
Nhưng còn về việc Valsalva Maneuver làm mạch máu của bạn yếu dần và gây tác động ảnh hưởng về sau thì sao ? Điều đó không hẳn đúng. Trước tiên, những người tập tạ có kinh nghiệm tay nghề sẽ có mức tăng huyết áp nhỏ hơn khi sử dụng Valsalva Maneuver so với những người mới tập, có nghĩa là tim và những mạch máu đã thích ứng với sự đổi khác huyết áp qua thời hạn. Điều này là hài hòa và hợp lý vì tim và những mạch máu cũng là cơ bắp, và chúng sẽ trở nên khỏe hơn và không thay đổi hơn sau quy trình tập sức mạnh .

Vậy, những người bị thương trong khi sử dụng Valsalva Maneuver là do lý do nào: Với thực tế là đa phần mọi người sẽ không gặp phải vấn đề nào, vậy nên có khả năng nhất là những người này đã có những vấn đề về sức khỏe trước đó và việc sử dụng Valsalva Maneuver làm tăng khả năng tổn thương mạch máu của họ. Trong 19 trường hợp bị thương kể trên, những vấn đề phổ biến nhất là vỡ mạch máu ở mắt, phình mạch máu não và khí tràn vào khoang ngực. Nguyên cơ chấn thương là có thực, nhưng chúng cũng cực kỳ hiếm gặp và do chủ yếu vấn để di truyền. Nếu như ai đó có gen di truyền dễ mắc phải các vấn đề này, thì việc sử dụng Valsalva Maneuver nói riêng và tập tạ nói chung có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của họ.

Thực tế là bất kể việc gì làm tăng huyết áp cũng làm tăng rủi roc ho những người này. Đây là một trong những nguyên do mà người ta hay bị đau tim khi đi toilet. Việc đi nặng không giết họ mà việc rặn làm tăng huyết áp đủ để gây ra cơn đau với những người có hệ tim mạch yếu. Nói cách khác, Valsalva Maneuver hoàn toàn có thể là giọt nước tràn ly, nhưng nó không phải là nguồn gốc của yếu tố .

Chúng ta còn một câu hỏi nữa – Valsalva Maneuver có khiến người ta ngất xỉu khi tập tạ không? Bạn hoàn toàn có thể bị ngất khi giữ hơi lại lúc thực hiện Valsalva Maneuver. Và nếu như dành thời gian coi Youtube bạn sẽ thấy nhiều pha như vậy. Vấn đề là, hầu hết người tập không giữ hơn của mình quá một tới hai rep, và mức này không đủ để gây ra cơn đau đầu nhẹ. Khi thực hiện Valsalva Maneuver đúng cách, bạn sẽ chỉ giữ hơi mình lại trong vài giây và điều đó cũng giảm khả năng bạn bị ngất đi đáng kể. Điều này không có nghĩa là nó không thể xảy ra, nhưng nó khó xảy ra hơn mọi người nghĩ. Hãy nhớ rằng, khi bạn có nhiều kinh nghiệm tập hơn thì cơ thể bạn cũng ứng phó với sự thay đổi huyết áp tốt hơn, nguy cơ bị ngất cũng thấp hơn.

Và tất cả chúng ta rút ra Tóm lại rằng việc huyết áp tăng lên khi Valsalva Maneuver không có nguy cơ tiềm ẩn gì với những người khỏe mạnh. Nếu như bạn có yếu tố tim mạch từ trước hoặc nhận thấy mình bị đau ngực, choáng hay những triệu chứng khác khi thực thi Valsalva thì bạn nên ngừng lại và tới gặp bác sĩ, nhưng những yếu tố này cũng rất hiếm .

CÁCH THỰC HIỆN KỸ THUẬT VALSALVA MANEUVER

Valsalva Maneuver gồm năm bước:
1. Hít một hơi sâu khoảng 80% thể tích phổi tối đa. Bụng của bạn sẽ cảm thấy căng nhưng không quá căng đến mức gặp khó khăn trong việc giữ miệng khép lại.
2. Giữ lưỡi ở phía trên vòm họng, cố gắn thở ra những không để không khí bị thoát.
3. Bắt đầu nâng tạ (hạ xuống dưới khi squat, nhấc tạ khi deadlift, hạ tạ khi bench press…)
4. Sau khi đã vượt qua “sticking point” hay thời điểm khó nhất của bài tập, hãy thở ra trong giai đoạn còn lại của rep.
5. Lặp lại với mỗi rep của set.

Như vậy tôi mong qua bài viết hướng dẫn chi tiết về Valsalva Maneuver nầy sẽ giúp bạn hoặc sẽ thử phương pháp nầy hoặc sẽ cứ tập theo cách thông thường. Chú ý rằng cái gì cũng có độ nguy hiểm của nó và nên có người canh chừng bạn khi tập nhé.

Source: https://mindovermetal.org
Category: Wiki là gì