Bench Press là gì? Cách tập Bench Press chuẩn, hiệu quả Nhất

Bench Press là bài tập cơ ngực vô cùng hiệu suất cao với ghế tập tạ và trong lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao của những Gymer đều có bài tập thể hình này. Vậy bạn đã biết triển khai bài tập Bench Press như thế nào đúng cách để mang lại hiệu suất cao tốt nhất cho mình chưa ?
Nếu cần tìm ra bài tập thông dụng, được rèn luyện nhiều nhất khi tham gia tập thể hình thì chắc rằng Bench Press sẽ là bài tập đứng đầu trong list này. Dù cho bạn tập Gym tại nhà hay tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp thì Bench Press là bài tập không hề thiếu và xuất hiện trong mọi lịch tập Gym. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Bench Press, thời điểm ngày hôm nay Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn cách tập Bench Press chuẩn nhất và những điều cần quan tâm khi triển khai bài tập thể hình này. Nào, hãy cùng khởi đầu tìm hiểu và khám phá với chúng tôi bạn nhé !

Bench Press là gì?

Bench Press là bài tập không thể thiếu trong giáo trình tập Gym của Gymer và động tác của nó tác động trực tiếp lên cơ ngực, giúp ngực phát triển hiệu quả. Bench Press được xem là bài tập phổ biến nhất trong môn tạ nói chung và môn thể hình nói riêng. Nếu dịch nghĩa sang tiếng Việt, Bench Press có nghĩa là đẩy ngực, tạo điều kiện để cơ ngực của bạn phát triển nở nang và săn chắc hơn. Thực hiện bài tập Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp làm to nở ngực và nhanh chóng sở hữu được thân hình vạm vỡ, với cơ ngực to đẹp.

Bench Press

Bạn đang đọc: Bench Press là gì? Cách tập Bench Press chuẩn, hiệu quả Nhất

Bench Press

Theo các huấn luyện viên thể hình, Bench Press là bài tập phức hợp và sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong quá trình thực hiện bài tập. Cụ thể, nó sử dụng nhóm cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai để uốn cong vai; sử dụng các cơ tam đầu, cơ khuỷu tay để mở rộng khuỷu tay và sử dụng cơ lưng trên, cơ lưng giữa để thúc đẩy quá trình nâng tạ. Ngoài ra, các nhóm cơ bụng, cơ hông thì giúp kích hoạt và tạo sự ổn định cho cơ thể.

Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách.

Trong thực thực tiễn, bài tập Bench Press có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và nó nhờ vào vào dụng cụ bạn sử dụng cho bài tập cũng như tiềm năng tập cho nhóm cơ ngực nào. Cụ thể :
– Về dụng cụ, nếu bạn sử dụng đòn tạ để tập thì nó là Barbell Bench Press và khi sử dụng tạ đơn để tập thì nó là Dumbbell Bench Press .

Dumbbell Bench Press vs Barbell Bench Press

Dumbbell Bench Press vs Barbell Bench Press
– Cùng là đẩy ngực với đòn tạ trên ghế nhưng nếu bạn tập ngực ngang thì nó là Barbell Bench Press, tập ngực trên ( kiểm soát và điều chỉnh yên ghế dốc lên ) thì nó là Incline Barbell Bench Press và tập ngực dưới ( kiểm soát và điều chỉnh yên ghế dốc xuống ) thì nó lại là bài tập Decline Barbell Bench Press .
– Ngoài ra, Bench Press còn có những bài tập biến thể dựa vào vị trí đặt tay khi nắm đòn tạ như rộng tay, bằng vai hay hẹp tay …

Dù cho bạn thực hiện biến thể nào của bài tập Bench Press thì tác động chủ yếu của nó vào các nhóm cơ vẫn chính là cơ ngực. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập, sau đây Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Bench Press với đòn tạ trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất và các biến thể khác thì bạn cũng áp dụng gần như tương tự. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Bench Press này gồm:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt trọn vẹn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại .
– Dùng 2 tay giữ tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút ít. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã ghi lại trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng .
– Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và quan tâm không khóa khớp .
– Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với khung hình .
– Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí bắt đầu ở điểm trên cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây .
– Lặp lại động tác để liên tục bài tập ngực này .

Tập Bench Press đúng cách

Tập Bench Press đúng cách

Các thao tác cần chuẩn khi tập Bench Press.

Bài tập Bench Press thực thi không quá khó nếu như tất cả chúng ta nắm rõ kỹ thuật và lựa chọn cho mình mức tạ tương thích. Tuy nhiên, khá nhiều bạn khi mới tham gia tập thể hình thì vẫn gặp phải 1 số ít lỗi khi vận dụng Bench Press. Theo những huấn luyện viên, khi tập đẩy ngực Bench Press thì bạn cần phải thực thi đúng những kỹ thuật như sau :
– Cổ tay phải thẳng : Để cổ tay thẳng sẽ giúp việc nắm thanh đòn gần cổ tay hơn và đây là vị trí tốt nhất để mang lại hiệu suất cao tập luyện cao nhất .
– Chú ý độ gập khuỷu tay : Khi hạ thanh tạ đòn xuống, bạn cần giám sát khuỷu tay bạn nên gập bao nhiêu để phần vai không vuông góc với thân người, cùi chỏ không chạm vào thân người .
– Cẳng tay vuông góc : Dù ở góc nhìn nhìn ngang hay nhìn dọc, cẳng tay luôn phải vuông góc .
– Đôi mắt ở dưới thanh đòn : Đây là vị trí giúp khoảng cách giữa giá đỡ và vai của bạn gần nhau hơn, bạn không mất sức đỡ tạ ra khỏi giá hơn .
– Vai sau luôn nằm sát trên ghế : Giữ vai sát trên ghế, không được đẩy lên cùng thanh đòn, như vậy, khung hình sẽ mất điểm tựa .
– Ngực : Nâng ngực lên cao lên một chút ít bằng cách uốn sống lưng nhẹ và siết cơ lại để giữ tư thế. Cách này sẽ giúp căng ngực hơn và đi đường đi của tạ sẽ ngắn hơn .
– Mông : Mông luôn phải giữ nguyên tại ghế, không được cong mông theo tạ .
– Bàn chân : Phải luôn đặt dưới sàn nhà, không được bật gót hay nhún chân .

Động tác khi tập Bench Press

Động tác khi tập Bench Press

Lưu ý cần nhớ khi tập Bench Press.

Như vậy là bạn đã biết Bench Press là gì và cách tập Bench Press cơ bản nhất rồi đúng không ? Ở phần cuối này, Thiên Trường xin san sẻ thêm với bạn 1 số ít quan tâm cần phải nhớ khi thực thi bài tập Bench Press. Mọi người cùng tìm hiểu thêm thêm nhé !
– Khi tập Bench Press, bạn nên sử dụng ghế tập tạ có giá đỡ sẽ giúp yên tâm khi tập luyện và đồng thời giảm tránh được chấn thương trong quy trình tập. Nếu nâng mức tạ nặng thì nên có người tương hỗ .
– Khi tập đẩy ngực Bench Press bạn rất là quan tâm tập đúng kỹ thuật và lựa chọn mức tạ vừa phải, không được cố quá sức. Có nhiều người bị chấn thương, thậm chí tử vong do thanh đòn trượt khỏi tay và đè lên người .
– Nhiều người cảm thấy khóa ngón tay cái khi tập Bench Press sẽ thuận tiện đẩy thanh đòn hơn. Nhưng điều này rất nguy hại, bởi nó hoàn toàn có thể làm thanh đòn trượt khỏi tay bạn, gây ra chấn thương trên khung hình. Vì thế, tập đẩy ngực Bench Press, bạn không được khóa ngón tay cái. Bạn cần lấy ngón tay cái ôm lấy thanh đòn, bảo vệ thanh đòn nằm trong lòng bàn tay của bạn .
– Bạn không được đẩy vai với cùi chỏ vuông góc và không hạ tạ về phía trên cổ vì điều này sẽ gây ra những chấn thương vai. Phần vai của bạn sẽ bị chèn ép vào một chỗ, được gọi là Rotator Cuff và nó sẽ làm viêm nhiễm phần cơ này. Cách tập đúng Bench Press là để khuỷu tay với thân người 1 góc 75 độ hoặc hoàn toàn có thể chếch lên một chút ít nhưng không được để khuỷu tay vuông góc với thân người và cũng không để sát thân người .

– Khi nắm thanh đòn bạn cần sử dụng tất cả các ngón tay ôm trọn thanh đòn, bóp chặt tay lại để nó không di chuyển khi bạn thực hiện đẩy ngực.

Lời kết.

Trên đây là những thông tin cơ bản và cần biết về bài tập Bench Press đã được tổng hợp, san sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng bài viết này của Thiên Trường sẽ giúp hiểu rõ hơn về Bench Press cũng như cách triển khai bài tập này chuẩn để nhanh gọn có được cơ ngực to đẹp, đầy hấp dẫn. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm

Rút gọn

5/5 - (1 vote)
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments