Cân Bằng Năng Lượng yếu tố tiên quyết trong vấn đề kiểm soát cân nặng

Mục lục bài viết

Đây là một bài viết khoa học và chi tiết cụ thể về yếu tố quản lí cân nặng, tăng cơ giảm mỡ. Có thể không đơn thuần, không dễ đọc và không ngắn gọn, nhưng mình tin là nó sẽ cho bạn vừa đủ kỹ năng và kiến thức thiết yếu để hiểu rõ tận gốc yếu tố và không bị lẫn lộn bởi những thông tin nhiễu loạn .

Nếu bạn nắm rõ những kiến thức mang tính “nguyên tắc” trong bài viết này, thì bức tranh toàn cảnh về việc kiểm soát cân nặng, tăng cơ giảm mỡ sẽ trở nên rõ ràng hơn. Và mình tin rằng đây sẽ là một nền tảng vững chắc để bạn có thể tự kiểm soát cân nặng cho bản thân, cũng như có được sự “miễn nhiễm” cần thiết trước những thông tin, sản phẩm vô lý …

I. Các yếu tố tối quan trọng trong dinh dưỡng tập luyện

Trong dinh dưỡng tập luyện cũng vậy. Có rất nhiều giải pháp diet khác nhau để đạt được tiềm năng nhưng chung quy lại tất cả chúng ta vẫn phải tuân theo định luật bảo toàn nguồn năng lượng. Về cơ bản :

1. Calo nạp vào > Calo tiêu thụ: tăng cân
2. Calo nạp vào = Calo tiêu thụ: giữ cân
3. Calo nạp vào < Calo tiêu thụ: giảm cân

Đó là điều kiện kèm theo cần, còn điều kiện kèm theo đủ là những yếu tố tối ưu quy trình sẽ được ưu tiên với thứ tự sau đây .

A. Cân bằng năng lượng

Yếu tố tiên phong cũng là yếu tố tiên quyết. Nếu những bạn không bảo vệ yếu tố này thì những yếu tố còn lại chẳng có nghĩa lý gì cho tiềm năng tăng giảm cân của bạn. Cân bằng nguồn năng lượng ở đây dựa trên nguyên tắc bảo toàn nguồn năng lượng, khung hình tất cả chúng ta như 1 vật trung gian cho việc chuyển hóa nguồn năng lượng. Chúng ta ăn thực phẩm vào, khung hình sẽ chuyển hóa và tạo ra nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí, khi hoạt động giải trí lại tiêu tốn nguồn năng lượng lại phải nạp nguồn năng lượng bằng cách ăn, uống .Chốt lại, muốn giảm cân tiên phong bạn phải bảo vệ được thâm hụt nguồn năng lượng ( Calo in < Calo out ). Tăng cân tăng cơ thì dư thừa nguồn năng lượng ( Calo in > Calo out ). Sau khi đã xác lập được mức nguồn năng lượng và cường độ hoạt động cho tiềm năng cá thể, những bạn liên tục chú ý quan tâm những yếu tố sau .

B. Các nguyên tố đa lượng - MACRO NUTRIENT

Bao gồm đạm ( Protein ), tinh bột ( Carb ) và chất béo ( Fat ). Các chất đa lượng này qua quy trình tiêu hóa, hấp thụ sẽ tạo ra nguồn nguồn năng lượng chính cho sự sống và những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Mặc dù đều cung ứng nguồn năng lượng nhưng mỗi chất sẽ tỏ ra lợi thế trong những hoạt động giải trí khung hình khác nhau. Vậy nên việc phân loại tỉ lệ hài hòa và hợp lý tương thích với tiềm năng và thể trạng là bước tiếp theo bạn cần chú ý quan tâm .

C. Các nguyên tố vi lượng - MICRO NUTRIENTS

Bao gồm Vitamin và khoáng chất. Nếu tất cả chúng ta coi nguyên tố đa lượng như xăng để tạo nguồn năng lượng cho động cơ thì những nguyên tố vi lượng sẽ như dầu máy để quản lý và vận hành trơn tru những hoạt động bên trong. Tuy không ảnh hưởng tác động trực tiếp đến quy trình tăng giảm cân nhưng những nguyên tố vi lượng này sẽ tham gia trong việc điều hòa Hormone và tương hỗ hệ miễn dịch. Dù đang tăng cân hay giảm cân, bạn cũng nên bảo vệ khung hình cân đối và khỏe mạnh bằng việc cung ứng không thiếu những nguyên tố vi lượng .

D. Thời điểm nạp dinh dưỡng - NUTRIENTS TIMING

Thời điểm nạp dinh dưỡng điều độ sẽ quyết định hành động chính sách tiết ra Axit trong dạ dày giúp tiêu hóa thức ăn hay nồng độ Hormone cũng biến hóa liên tục tại những thời gian trong ngày. Tối ưu thời gian nạp nguồn năng lượng 1 cách điều độ cũng giúp bạn khai thác tối đa góp phần của Hormone cho nhu yếu của bạn .

E. Thực phẩm bổ sung - SUPPLEMENTS

Tên gọi của nó đã nói lên mức độ ưu tiên trong tháp dinh dưỡng, thiếu gì ta mới cần bổ trợ cái đó .Và lầm tưởng hay gặp nhất đó là nghĩ uống Whey Protein sẽ auto tăng cơ, phải nói lại là Whey chỉ giúp tất cả chúng ta bổ trợ đạm không hơn không kém. Còn tăng cơ hay không là do tập luyện có đủ kích thích, nghỉ ngơi hồi sinh có đủ, dinh dưỡng trước / trong / sau buổi tập ... Hoặc những thực phẩm đốt mỡ cũng được nhiều người thử nghiệm trên khung hình. Tuy nhiên trên trong thực tiễn chúng chỉ đốt thêm khoảng chừng 70 Calo / ngày ( ~ 1 viên kẹo ). Nghe thực phẩm đốt mỡ có vẻ như rất oai nhưng hóa ra bạn chỉ cần bớt vài thìa cơm hay bớt 1 ngụm trà sữa là đã có hiệu quả tương tự như .

II. Định luật bảo toàn năng lượng, tăng cân, giảm cân 

“ Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng ”

1/ Năng lượng

Tất cả tất cả chúng ta đều biết đến thuyết bảo toàn nguồn năng lượng, về cơ bản thì nguồn năng lượng không tự nhiên sinh ra và cũng không tự nhiên mất đi, và con người tất cả chúng ta không nằm ngoài định luật này. Chúng ta không hề tự tạo ra nguồn năng lượng cho những hoạt động giải trí sống và hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, tất cả chúng ta đúng hơn là 1 vật thể trung gian : lấy nguồn năng lượng từ thức ăn bằng cách ăn, tiêu hóa, hấp thụ rồi chuyển hóa để ship hàng cho những hoạt động giải trí của bản thân. Chính do đó, tăng cân hay giảm cân giảm mỡ, suy cho cùng là sự cân đối giữa 2 đầu : nguồn vào và đầu ra của nguồn năng lượng trải qua khung hình của tất cả chúng ta .

Định luật bảo toàn năng lượng là một nguyên tắc bất di bất dịch, là cách cơ thể con người và muôn loài vận hành trong tự nhiên. Vì thế, nếu có bất kì ai giới thiệu với bạn một phương pháp hoặc công cụ nào đó có thể “phá vỡ” quy luật này và cho bạn hiệu ứng giảm mỡ “thần kì”, thì một là họ không nắm vững kiến thức; hai là họ đang cố gắng bán cho bạn một sản phẩm nào đó. Những ví dụ điển hình có thể kể như: đai nẹp bụng, máy đánh tan mỡ bụng, trà giảm cân, thực phẩm giảm cân, thuốc giảm cân, sản phẩm detox, vâng vâng … Tất cả những thứ này đều không có cơ sở và cực kì vô lý. Hãy nhớ rằng trong vấn đề kiểm soát cân nặng, sự cân bằng năng lượng là yếu tố tiên quyết và hầu như không có ngoại lệ.

Khi nói về năng lượng trong dinh dưỡng, chúng ta có rất nhiều đơn vị đo đạt, nhưng 2 đơn vị phổ biến nhất các bạn thấy ở mọi nơi là Calories (kcal) và Kilo-Joules (kJ).  Trong đó Calories (kcal) được sử dụng nhiều hơn.

NĂNG LƯỢNG ĐẦU VÀO (CALORIES INTAKE)

Về cơ bản, nguồn nguồn năng lượng Calories nạp cho khung hình luôn là thức ăn, và thức ăn luôn gồm có 3 nguyên tố đa lượng / chất dinh dưỡng ( macro-nutrient ) chính :

1. Đạm (protein)
2. Tinh bột (carbs)
3. Chất béo (fat)

Trong đó

• 1 gr Đạm = 5.65 kcal
• 1 gr Tinh Bột = 4.18 kcal
• 1 gr Chất Béo = 9.44 kcal
• (ngoài ra 1 gr rượu cho 7.09 kcal)

Nghe có vẻ như khá sai so với những thông tin mà những bạn hay đọc được : 1 gr tinh bột = 1 g đạm = 4 kcal ; 1 g chất béo = 9 kcal. Tuy nhiên sự độc lạ ở đây là do những nguyên tố đa lượng này, sau quy trình tiêu hóa và hấp thụ vào khung hình, sẽ mất đi 1 chút ít nguồn năng lượng ) .

Tip: tính calories trong thức ăn thì bạn cần phải cẩn thận. 100 gram cơm không có nghĩa là 100g carbs. Tương tự, 100 gram thịt bò không có nghĩa là 100 gram Đạm. Bởi vì ngoài thành phần dinh dưỡng chính, đa số thức ăn còn chứa khá nhiều nước. Cách tốt nhất là hãy tra cứu xem mỗi 100g thức ăn có bao nhiêu gram chất dinh dưỡng …

NĂNG LƯỢNG ĐẦU RA (CALORIES OUT)

Trong khi nguồn năng lượng nguồn vào cho khung hình đến từ thức ăn, thì nguồn nguồn năng lượng đầu ra tiêu thụ của khung hình trải qua 3 con đường chính :

1/ Năng Lượng Trao Đổi Chất (Basal Metabolic Rate)

Là lượng nguồn năng lượng tối thiểu khung hình cần để duy trì những hoạt động giải trí sống cơ bản ( không kể chuyển dời và tiêu hóa ). Lượng nguồn năng lượng này chiếm khoảng chừng 70-80 % tổng năng lượng tiêu thụ 1 ngày với những người lười hoạt động .Các bạn hoàn toàn có thể đo đạc BMR bằng nhiều công thức khác nhau. Sau đây là 1 công thức đơn thuần và được sử dụng khá thoáng rộng :

• Công thức Mifflin:

Nam : BMR = ( 10 x khối lượng kg ) + ( 6.25 x chiều cao cm ) – ( 5 x tuổi ) + 5Nữ : BMR = ( 10 x khối lượng kg ) + ( 6.25 x chiều cao cm ) – ( 5 x tuổi ) - 161Ví dụ 1 người đàn ông nặng 67 kg, cao 165 cm và 23 tuổi sẽ có nguồn năng lượng trao đổi chất mỗi ngày = ~ 1590 kcal .

2/ Năng Lượng Nhiệt Tiêu Hóa Thức Ăn (Thermic Effect of Food)

Các quy trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn đều nhu yếu nhiệt lượng, nhờ vào vào đặc thù từng chất dinh dưỡng ( macro ) mà tất cả chúng ta ăn vào. Chất Đạm ( Protein ) có hiệu ứng nhiệt lớn nhất trong khi Chất Béo ( Fat ) có hiệu ứng nhiệt thấp nhất. Về cơ bản thì lượng nguồn năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn chiếm khoảng chừng 10 % tổng lượng nguồn năng lượng tiêu thụ 1 ngày của khung hình .Tip : Đây là một trong những lí do vì sao bạn nên ăn nhiều đạm trong quy trình giảm cân / giảm mỡ. Ngoài việc giúp bạn no lâu hơn và giảm thiểu yếu tố mất cơ ( sẽ đề cập rõ hơn ở phần 2 ), bản thân chất đạm cũng nhu yếu khung hình đốt nhiều nguồn năng lượng hơn chất béo và tinh bột để tiêu hoá, từ đó sẽ tương hỗ bạn trong việc tiến đến tiềm năng quan trọng nhất, đó là trạng thái thiếu vắng nguồn năng lượng ( calories deficit ) .

3/ Hoạt Động Thể Chất (Physical activity)

Các hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, thể dục thể thao tiêu tốn nguồn năng lượng nhờ vào vào đặc trưng của hoạt động giải trí đó, tuy nhiên xê dịch ở mức 10-20 % tổng năng lượng tiêu tốn 1 ngày. Ví dụ 30 phút đá bóng hoàn toàn có thể đốt khoảng chừng 180 kcal, đánh tennis khoảng chừng 150 kcal, …Đặc biệt là những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất với cường độ cao không chỉ nhu yếu tiêu thụ nguồn năng lượng trong lúc tập, còn hoàn toàn có thể đốt nguồn năng lượng sau khi tập ( hiệu ứng bù oxy sau tập luyện-EPOC ), giúp tất cả chúng ta đốt được nhiều nguồn năng lượng hơn những hoạt động giải trí cường độ thấp, và giúp tăng nguồn năng lượng trao đổi chất cơ bản BMR .Tip : Bạn thấy đấy. Năng lượng đốt được từ việc tập thể dục cũng chỉ đóng 1 phần rất nhỏ trong tổng năng lượng bạn tiêu thụ được mỗi ngày. Thậm chí, bạn chạy bộ 1 tiếng đồng hồ đeo tay thì cũng tốt được tầm 500 calories, có khi không bằng một ly trà sữa ! ?. Điều này có nghĩa là gì ? Tập thể dục nhiều hơn không hẳn là câu vấn đáp hay nhất cho yếu tố quản lí cân nặng, mà chỉ là công cụ tương hỗ mà thôi. Quan trọng vẫn là chính sách dinh dưỡng. – nguồn nguồn năng lượng nạp vào .

Gộp 3 yếu tố nguồn năng lượng đầu ra lại, tất cả chúng ta sẽ có :

   Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Mỗi Ngày (TDEE) = BMR + TE + PA   

Bạn hoàn toàn có thể tính TDEE của mình một cách tương đối như sau hoặc sử dụng công cụ tính TDEE tại đây :

Lối sống

Mô tả

TDEE

Thụ độngNgồi nhiều trong ngày,không vận động đi lại. Tập thể thao rất ít hoặc không tập.TDEE = BMR x 1.2Vận động nhẹNgồi nhiều trong ngày,không vận động đi lại. Có tập thể thao nhẹ 1-3 ngày/tuầnTDEE = BMR x 1.375Vận động vừaCó vận động đi lại trong ngày.Tập thể thao 3-5 ngày/tuầnTDEE = BMR x 1.55Năng độngLối sống năng động, đi lại chạy nhảy nhiều. Tập thể thao 6-7 ngày/tuầnTDEE = BMR x 1.725Vận động viên chuyên nghiệpCực kỳ năng động. Tập thể thao cường độ cao 6-7 ngày/tuần (đôi khi 2 lần/ngày).TDEE = BMR x 1.9Sử dụng lại ví dụ ở phần Năng Lượng Trao Đổi Chất ( BMR ) : 1 người đàn ông nặng 67 kg, cao 165 cm và 23 tuổi sẽ có nguồn năng lượng trao đổi chất mỗi ngày = 1590 kcal. Ngoài ra, nếu anh ta có lối sống năng động, thì Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Mỗi Ngày ( TDEE ) sẽ là ~ 2700 calories ( 1590 × 1.725 ) .

III. Sự cân bằng năng lượng

Chìa khoá của việc quản lí cân nặng, tăng cân giảm cân và một phần nào đó tăng cơ giảm mỡ là nằm ở đây. Đây chính là ứng dụng nổi bật của Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng .Năng lượng không tự sinh ra cũng không tự mất đi, nó chỉ chuyển từ dạng này sang dạng khác. Nếu tổng năng lượng nạp vào ( siêu thị nhà hàng ) lớn hơn tổng năng lượng tiêu thụ ( TDEE ) thì khung hình sẽ chuyển hoá số nguồn năng lượng thừa thành những đơn vị chức năng hoàn toàn có thể tàng trữ được trong khung hình và bạn sẽ tăng cân ; và ngược lại .Hãy xem bảng dưới đây :Trạng tháiHiệu ứngKết quảThừa năng lượng
(calories surplus)Cơ thể sẽ lưu trữ nguồn năng thừa bằng cách tạo ra cơ hoặc mỡ, hoặc cả 2 loạiTăng cânCân bằng năng lượngKhông có gì thay đổiGiữ cânThiếu hụt năng lượng
(calories deficit)Cơ thể sẽ đốt nguồn năng lượng dự trữ (có thể là cơ hoặc mỡ, hoặc cả 2) để duy trì sự sống.Giảm cânSự mất cân đối nguồn năng lượng không chỉ ảnh hưởng tác động cân nặng, còn tác động ảnh hưởng đến những công dụng sinh lí và cân đối hormone của khung hình. Chúng ta sẽ bàn sâu hơn ở những yếu tố này trong những bài viết khác ! !Điều quan trọng những bạn cần lưu tâm ở đây là :

Tăng Cân không có nghĩa là Tăng Cơ

Việc bạn duy trì lượng kcal nạp vào lớn hơn lượng kcal tiêu hao, có thể khiến bạn tăng cả cơ và mỡ (hoặc 1 trong 2 cái sẽ nhiều hơn). Và để tăng cân chủ yếu là tăng cơ, bạn cần tạo ra kích thích cho cơ bắp để lượng dinh dưỡng dư thừa này có khả năng chuyển hóa sang cơ bắp nhiều hơn là mỡ (tăng tổng hợp protein- muscle protein synthesis). Sự kích thích này được tạo ra bằng cách tập luyện kháng lực/tập luyện sức mạnh, hoặc ở 1 vài trường hợp là các thực phẩm bổ sung hoặc steroid. 

Giảm Cân không có nghĩa là Giảm Mỡ

Việc ăn ít hơn lượng cơ thể cần, có thể dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên 70% năng lượng cơ thể cần là để duy trì sự sống (BMR), nên nếu lượng thâm hụt là quá lớn, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ sinh tồn và bảo vệ các chức năng cơ bản của cơ thể, việc cơ thể bóc tách cơ bắp và khối lượng nạc để tạo ra acid amin và dùng chúng làm năng lượng nuôi sống cơ thể có thể xảy ra. Vậy nên giảm cân không khoa học, thâm hụt quá lớn gây rối loạn môi trường nội môi có thể khiến phản tác dụng (tăng tỉ lệ mỡ trong cơ thể do mỡ là 1 dạng duy trì năng lượng) đồng thời làm mất đi cơ bắp. Để hạn chế việc này, duy trì lượng kcal thâm hụt hợp lí và duy trì tập luyện, hạn chế việc mất sức mạnh có thể khiến nhu cầu tích trữ khối lượng nạc tăng lên, từ đó duy trì được cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Xem thêm : Cẩm nang thực đơn giảm cân khoa học trong tuần dành cho người mới

IV. Giải mã một số lầm tưởng phổ biến

Lầm tưởng 1: Ăn carbs (tinh bột) sẽ làm bạn tăng cân/tăng mỡ?

Sai. Tinh bột không làm bạn tăng cân. Chỉ có sự dư thừa năng lượng làm cho bạn tăng cân mà thôi. Và tinh bột, đôi khi là con đường nhanh nhất để dẫn đến dư thừa năng lượng.

Ví dụ, sẽ rất khó để bạn ăn một bữa ăn toàn thịt hoặc rau củ đúng không ? Nhưng hãy tưởng tượng nó dễ như thế nào để bạn uống 1 ly nước toàn đường ( 1 dạng tinh bột ), hoặc ăn 1 bữa ăn toàn cơm … Vì nó quá dễ tiêu thụ nên mọi người có xu thế lạm dụng, dẫn đến dư thừa nguồn năng lượng và tăng cân. Sau đó truyền tai nhau là Tinh Bột = Tăng Cân, lâu dần nó trở thành một lầm tưởng .Thực tế, khi bạn giữ được điều kiện kèm theo thiếu vắng nguồn năng lượng ( calories deficit ), thì mặc dầu cả ngày bạn không ăn gì, chỉ ăn mỗi tinh bột thôi thì bạn vẫn sẽ giảm cân ( tuy nhiên, giảm cân ở đây có nhiều rủi ro tiềm ẩn sẽ giảm luôn cả khối lượng nạc do khung hình thiếu Đạm ). trái lại, nếu bạn bị dư thừa nguồn năng lượng ( calories surplus ), thì mặc dầu là cả ngày bạn ăn toàn đạm, thì bạn vẫn sẽ tăng cân. Cho nên một lần nữa bài viết muốn nhấn mạnh vấn đề : Sự Cân Bằng Năng Lượng mới là điều quan trọng nhất, là chìa khoá trong việc quản lí cân nặng, gồm có tăng cân và giảm cân .Chỉ khi bạn có sự cân đối nguồn năng lượng phải chăng, và mở màn nghĩ đến tăng CƠ hay giảm MỠ, thì việc so sánh vai trò của những chất dinh dưỡng với nhau mới trở nên quan trọng. Đọc thêm tại Phần 2 – Nguyên Lý Tăng Cơ và Giảm Mỡ .

Lầm tưởng 2: Tập cardio giúp bạn giảm cân?

Bản thân cardio không tự nhiên giúp bạn giảm cân. Thực tế, nó chỉ là con đường, và đích đến vẫn là sự thâm hụt nguồn năng lượng .Nếu bạn ăn thừa 1000 calories / ngày. Thì mặc dầu bạn chạy bộ cả tiếng đồng hồ đeo tay ( đốt được khoảng chừng 500 calories ), thì bạn vẫn sẽ tăng cân mà thôi. trái lại, nếu bạn nhà hàng vừa đủ trong ngày, thì tập cardio sẽ giúp bạn đốt thêm 1 lượng calories thiết yếu để duy trì trạng thái thâm hụt nguồn năng lượng, dẫn đến giảm cân ( ví dụ, ăn thừa 200 calories, cardio đốt 300 calories, thâm hụt 100 calories => giảm cân ) .Tìm hiểu thêm : Tập gym hay cardio để giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn ?

Vấn đề của cardio là nếu bạn lạm dụng hoặc sử dụng không phải chăng, thì nhiều năng lực là bạn sẽ đốt cả cơ bắp của mình để tạo ra nguồn năng lượng cho việc tập luyện. Chúng ta sẽ tìm hiểu và khám phá Cardio là gì ?

Lầm tưởng 3: Các phương pháp giảm cân nổi tiếng?

Chúng ta đều biết rất nhiều phương pháp giảm cân nổi tiếng, như là Low carb, Das, Intermittent fasting, keto, …Tuy nhiên như trên đã phân tích, yếu tố cốt lõi là môi trường thâm hụt kcal. Còn mỗi 1 diet sẽ phù hợp với đặc điểm sinh lí, bệnh lí, thói quen sinh hoạt, chương trình tập luyện và điều kiện của mỗi người. Vậy nên không cần quá đặt nặng các phương pháp đặc biệt, hoặc theo phương pháp của người khác, mà nên tự theo dõi và áp dụng lên cơ thể để tìm ra phương pháp phù hợp nhất. Và điều quan trọng nhất chính là việc duy trì thâm hụt calo.

Cách hoạt động của các chế độ ăn kiêng phổ biến

Chế độ ăn uốngMô tảCách hoạt độngLow CardĂn ít carbs hơn và nhiều thực phẩm giàu protein và chất béo hơnBằng cách tạo ra sự thâm hụt caloKetogenicHầu như không ăn carbs, một số protein và chủ yếu là chất béoBằng cách tạo ra sự thâm hụt caloLow FatTránh thực phẩm giàu chất béo và ăn chủ yếu là protein và carbsBằng cách tạo ra sự thâm hụt caloIntermittent Fasting
(Nhịn ăn gián đoạn)Hạn chế thời gian ăn uống của bạn chỉ vài giờ mỗi ngàyBằng cách tạo ra sự thâm hụt caloWeight WatchersHệ thống dựa trên điểm để giúp kiểm soát khẩu phần ănBằng cách tạo ra sự thâm hụt caloPaleoChỉ ăn thực phẩm "Thời tiền sử" được chế biến tối thiểuBằng cách tạo ra sự thâm hụt calo“All Roads Lead to Rome – Mọi con đường đều dẫn đến La Mã”Bạn cần phải hiểu : Phương Pháp chỉ là con đường, Sự Thâm Hụt Năng Lượng mới là đích đến .

Cho nên, sai lầm của nhiều người là việc đem so sánh phương pháp giảm cân này với phương pháp giảm cân khác. Họ thường hỏi phương pháp giảm cân nào tốt nhất? Mình cho rằng đây là câu hỏi sai. Câu hỏi đúng phải là: Phương Pháp nào phù hợp nhất với bản thân mình để tạo ra môi trường thâm hụt năng lượng?

Ví dụ, so với riêng bản thân mình, thì đó là : Intermittent Fasting - Không phải vì nó thần kì, mà là vì nó tương thích với lối sống của mình để tạo ra sự thiếu vắng calo .

Lầm tưởng 4: Đồ ăn “sạch”, lành mạnh, healthy sẽ giúp bạn giảm cân?

Đầu tiên, bạn phải minh bạch 1 điều: ăn để GIẢM CÂN và ăn để có SỨC KHOẺ là 2 khái niệm khác nhau.

Health food là những thức ăn có nhiều xơ và hàm lượng vitamin, khoáng chất cao … và nó tốt cho SỨC KHOẺ của bạn. Điều này trọn vẹn không có nghĩa là nó tốt cho CÂN NẶNG hoặc MỤC TIÊU hình thể của bạn .Một lần nữa, thâm hụt nguồn năng lượng là điều kiện kèm theo cần, nên dù bạn có ăn sạch đến đâu mà bạn ăn rất nhiều, vượt qua lượng khung hình nhu yếu thì bạn vẫn tăng cân. trái lại dù ăn những thứ tệ, không tốt cho sức khỏe thể chất ( thức ăn nhanh ) nhưng lượng kcal vẫn được khống chế trong định mức thâm hụt, bạn vẫn sẽ giảm cân .Cho nên, nếu bạn muốn đạt được cả 2 tiềm năng trấn áp cân nặng và có sức khoẻ tốt, thì bạn nên nhà hàng siêu thị lành mạnh, hoàn toàn có thể ăn “ health food ”, nhưng phải vừa đủ để không bị thừa nguồn năng lượng .Cách giảm cân nhanh nhất không dùng thuốc hiệu suất cao ngỡ ngàng

Lầm tưởng 5: Ăn trái cây giúp giảm cân?

Một lần nữa, thâm hụt nguồn năng lượng là điều kiện kèm theo cần .Trái cây chứa nhiều đường. Cơm chứa nhiều đường. Nước ngọt chứa nhiều đường. Mỗi loại đường ở đây khác nhau, nhưng khi vào khung hình, mỗi 1 gram đường ( tinh bột ) sẽ đều chuyển hoá thành ~ 4 calories. Và nếu bạn dư thừa calories, thì bạn sẽ tăng cân .

Tuy nhiên, lượng đường ở hầu hết các loại trái cây đều không cao, cũng như có tốc độ hấp thụ chậm (chỉ số GI thấp) do chứa nhiều chất xơ, cùng với nhiều vitamin nên sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn. Nếu chọn lựa giữa trái cây và các loại nước ngọt, thì trái cây vẫn là lựa chọn tốt hơn.

Chỉ có điều những bạn cần phải chú ý quan tâm trái cây cũng không phải phương pháp thần thánh để giảm cân như nhiều người nghĩ. Thậm chí với 1 số người béo phì và bị tiểu đường, nhiều lúc bạn nên hạn chế 1 số loại quả nếu không muốn hiệu suất cao giảm béo bị ảnh hưởng tác động .

V. Tổng Kết

• Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng – Sự Cân Bằng Năng Lượng là yếu tố tiên quyết trong vấn đề kiểm soát cân nặng.
• Muốn tăng cân, bạn phải nạp nhiều năng lượng hơn tiêu thụ (calories vào > calories ra). Tất cả mọi phương pháp chỉ là công cụ hỗ trợ để bạn đạt được sự dư thừa năng lượng này.
• Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ năng lượng nhiều hơn nạp vào (calories vào < calories ra). Tất cả mọi phương pháp chỉ là công cụ hỗ trợ để bạn đạt được sự thiếu hụt năng lượng này.
• Tuy nhiên, tăng cân không có nghĩa là tăng cơ. Và giảm cân không có nghĩa là giảm mỡ.

Giải mã lầm tưởng:

• Carbs (tinh bột) không phải thủ phạm làm bạn tăng cân.
• Cardio (hoặc bất cứ bài tập nào) không tự nhiên giúp bạn giảm cân. Nó chỉ là con đường, là công cụ hỗ trợ để tạo ra sự thâm hụt năng lượng, dẫn đến giảm cân.
• Mọi phương pháp giảm cân nổi tiếng nhất đều có 1 mục tiêu duy nhất, đó là sự thâm hụt năng lượng. Vì thế, đừng so đo, cãi nhau xem phương pháp nào tốt hơn. Bạn chỉ cần chọn phương pháp bạn cảm thấy phù hợp nhất là được.
• Ăn uống lành mạnh, healthy sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn. Nó không liên quan đến việc kiểm soát cân nặng của bạn.
• Ăn trái cây không giúp bạn giảm cân.

Nguồn tổng hợp : Vietsportscience, Thehinh. com, Khoedep. vn

Source: https://mindovermetal.org
Category: Ứng dụng hay